5 quy tắc ăn uống lành mạnh như người Nhật

Thực phẩm Nhật Bản được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới. Và điều này sẽ đúng vô cùng nếu bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng truyền thống và không mắc phải một số sai lầm sau đây!

Có hai điều cần lưu ý về ẩm thực Nhật Bản: Một, không phải mọi thực phẩm Nhật Bản đều tốt cho sức khỏe. Hai, đó là thực tế rất khó để “ăn uống lành mạnh” khi muốn tận hưởng các món ngon của Nhật.

Trung bình 1 phần tempura chứa từ 200-700 calo; katsudon chứa khoảng 900 kcal cho một phần nhỏ, trong khi ramen có hàm lượng khoảng 500-800 kcal tùy nơi và tùy loại. Sushi, có lẽ là món ăn tốt nhất cho sức khỏe khi chỉ chứa trung bình khoảng 75 kcal mỗi miếng. Vì vậy, về cơ bản, nếu bạn muốn ra ngoài và thưởng thức một bữa ăn toàn đồ Nhật, cơ thể bạn sẽ hấp thụ một lượng calo nhiều hơn bạn nghĩ.

Nếu bạn muốn thưởng thức đồ ăn và giữ sức khỏe cùng một lúc, có năm quy tắc chính bạn nên tuân thủ khi ăn món Nhật.

1. Thực hiện theo nguyên tắc hara-hachibu

Ăn uống lành mạnh chính là khi bạn chỉ ăn no tầm 80% chứ không phải no căng 100%.

Hầu hết chúng ta được dạy khi còn nhỏ phải ăn hết thức ăn và không được để thừa. Nói cách khác, ăn hết tất cả đồ ăn trên bàn được xem là một điều lịch sự. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không cố ăn hết miếng cuối cùng?

Lần đầu tiên thấy một món ăn trong nhà hàng Nhật Bản, ấn tượng với mọi người là rằng nó to hơn trong ảnh. Kích cỡ phần ăn bao giờ cũng lớn hơn trong ảnh chụp. Người Nhật có một câu nói rằng bạn nên ăn theo chuẩn “hara hachibu” (hoặc hara hachibun-me) - ăn vừa no đủ 80%. Thực hiện theo nguyên tắc này là đủ để khiến bạn thoải mái sau đó. Trước khi cắn miếng cuối cùng, hãy thử nghĩ ăn thêm miếng này có làm bạn no căng không? Nếu bạn không cần ăn mà vẫn thấy no bụng thì đừng-ăn-nữa.

2. Tránh các món ăn nấu sẵn

Bạn sẽ tìm thấy nhiều thực phẩm chế biến sẵn vô cùng bắt mắt trong các siêu thị và cửa hàng bách hóa Nhật Bản, nhưng phụ thuộc quá nhiều vào chúng sẽ không tốt cho sức khỏe.

Hầu hết các loại thực phẩm này đều tương đương với thức ăn nhanh, và nếu bạn dùng những thứ này để thỏa mãn cơn đói qua ngày, bạn sẽ gặp phải tình trạng đầy hơi khó chịu hoặc tăng cân sau đó. Những thực phẩm nấu sẵn này chứa nhiều dầu và chất bảo quản hơn so với thức ăn bình thường. Vì vậy tiêu thụ quá mức ảnh hưởng không chỉ đối với vòng eo, mà cả sức khỏe của bạn nữa.

Do đó, tránh dạo siêu thị để mua sắm khi bạn đang đói và không chọn mua những món này cho bữa tối khi siêu thị sắp đóng cửa. Cuối ngày, khi những món ăn được giảm giá mạnh sẽ khiến bạn không tự chủ được mua các món chiên, nhiều tinh bột hoặc nhiều carb và sẽ khiến sức khỏe của bạn tệ dần đi. Thay vào đó, tại sao bạn không chuẩn bị các nguyên liệu cho bữa tối trước khi ra khỏi nhà vào buổi sáng? Một khi các nguyên liệu được sơ chế sẵn, quá trình nấu ăn sau đó sẽ mất không quá nhiều thời gian.

3. Chú ý lượng carbs, natri và các bữa ăn quá nhiều đường

Ramen, thực phẩm linh hồn Nhật Bản, có đầy đủ carbs, natri và tùy thuộc vào hương vị.

Ba “thành phần xấu” của ẩm thực Nhật Bản là carbohydrate, natri và đường. Với một chế độ ăn uống lành mạnh thì hàm lượng của ba yếu tố này cần được điều chỉnh vừa phải, thích hợp cho cơ thể.

Hầu hết các bữa ăn của Nhật Bản bao gồm nước tương, súp miso, là những món có nhiều natri. Thực đơn chính trong các nhà hàng cũng chứa một lượng natri cao. Nếu bạn đang dựa vào teishoku để giữ sức khỏe, hãy cẩn thận về nồng độ natri và theo dõi huyết áp nếu gia đình có tiền sử bệnh tim. Khi mua tại cửa hàng, hãy tìm các thuật ngữ sau để giúp bạn xác định các sản phẩm giảm natri: 塩 分 カ ッ (enbun katto), 減 塩 (genen), 塩 分 〇〇 ％ カ ッ (enbun 00% katto).

Carbonhydrate có ở khắp mọi nơi và thậm chí trong mì soba. Các cửa hàng soba đều sử dụng mì được làm từ bột mì tinh chế tới 60% thay vì kiều mạch. Nếu bạn đang cố gắng tránh thêm carbs trong chế độ ăn uống của mình, thì mì soba mới làm (thường có trong kiều mạch 80 phần trăm, hỗn hợp lúa mì 20 phần trăm), hoặc mì làm từ konnyaku hoặc shirataki, cũng có nhiều chất xơ, là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Đường có lẽ là có trong nhiều món ăn nhất. Bạn có biết rằng hầu hết các món ăn ngon của Nhật Bản đều chứa đường ở dạng này hay dạng khác để giúp cân bằng hương vị? Hầu hết các nước sốt, món hầm, món cà ri, một số loại karaage (gà rán), và ngay cả trong ramen đều có chứa đường. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng theo dõi lượng đường của mình, bạn sẽ phải từ bỏ một số món ăn ngon đấy.

4. Đừng tin tưởng “thực phẩm thần kỳ”

Cứ thi thoảng mạng xã hội sẽ tràn ngập những thông tin về ăn uống món nào là “cực tốt” cho cơ thể. Trong thời gian ở Nhật Bản, những “thần phẩm” nổi lên là chuối, tỏi đen, natto, umeboshi (mận ngâm), kimchi / thịt nướng yakiniku, và một loạt các chế độ ăn kiêng hợp thời khác với kết quả vô cùng vi diệu. Thế nhưng không có chuyên gia nào khuyên bạn chỉ ăn một món, cho dù nó có khỏe mạnh như thế nào. Đậu phụ và trà xanh thường được quảng cáo là thực phẩm thần kỳ nhưng chúng không hơn gì các phần tiêu chuẩn của chế độ ăn truyền thống, và tác dụng của chúng gần như không có gì là kỳ diệu. 

5. Đa dạng chính là chìa khóa

Sự đa dạng của thực phẩm dùng trong món ăn chính là chìa khóa giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.

Nếu bạn có cơ hội thưởng thức một bữa ăn truyền thống của Nhật Bản hoặc khi đến thăm Kyoto, bạn có thể nhận thấy rằng có một số món ăn nhỏ chứa vô số thực phẩm khác nhau từ cả đất liền và biển. Một bữa ăn truyền thống của Nhật Bản thường được thực hiện theo nguyên tắc Ichijyu sansai (một canh với ba món rau cộng với gạo và cá) để đảm bảo sự cân bằng, đây chính là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh Nhật Bản. Bữa ăn bao gồm các loại đậu, hải sản và rau quả, với ít gạo, mì hoặc thịt có liên quan, mà hoàn toàn cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất cơ thể cần.

Vậy nên có thể nói rằng, chẳng có thần dược nào, cũng chẳng có món ăn nào là hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Chỉ có chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý mới có lợi cho vóc dáng và sức khỏe mà thôi!

kilala.vn