Sự thật về lời khuyên đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Chúng ta thường nghe nói rằng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là “tiêu chuẩn vàng” cho sức khỏe, nhưng ít ai biết rằng con số đó đến từ đâu. Thực hư về lời khuyên này như thế nào, và liệu nó có phù hợp để áp dụng với tất cả mọi người?

Ý tưởng đi bộ 10.000 bước bắt nguồn từ đâu?

Thực tế, ý tưởng này xuất phát từ một chiến dịch tiếp thị vô cùng thành công cho sản phẩm máy đếm bước chân “Manpo-kei” (万歩計), nghĩa là “máy đo 10.000 bước”, của hãng đồng hồ Yamasa (Nhật Bản). Và con số 10.000 được chọn chủ yếu bởi Hán tự của, chữ “万 – Vạn” trông giống với một người đang đi bộ.

Manpo-kei nhanh chóng trở nên phổ biến và trở thành biểu tượng cho mối quan tâm ngày càng gia tăng của người Nhật đối với vấn đề thể lực và sức khỏe cá nhân. Nó cung cấp một mục tiêu hữu hình, có thể đo lường được để mọi người phấn đấu, có thêm động lực để đưa các hoạt động thể chất vào cuộc sống hằng ngày.

Trong nhiều thập kỷ kể từ khi ra đời, quy tắc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã vượt qua nhiều biên giới và nền văn hóa để trở thành biểu tượng toàn cầu về tầm quan trọng của vận động với sức khỏe.

Khởi đầu là một con số mang tính ước lượng, chủ yếu vì mục tiêu marketing nhưng trùng hợp là nó lại đúng! Vào năm 2022, kết quả từ một nghiên cứu của Đại học Sydney được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine và JAMA Neurology đã cung cấp cho nó một căn cứ khoa học.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có tác dụng gì?

Nghiên cứu cho thấy rằng việc đi bộ dù ít vẫn mang lại lợi ích, nhưng khoảng 9.800 bước/ngày sẽ giảm thiểu tối đa nguy cơ bị chứng mất trí. Cụ thể, 9.800 là số bước tối ưu để giảm 50% nguy cơ mắc bệnh này, tỷ lệ giảm xuống 25% nếu chỉ đi bộ 3.800 bước mỗi ngày.

Những mối liên hệ tương tự đã được chứng minh với bệnh tim mạch và ung thư. Và nhìn chung, cứ mỗi 2.000 bước sẽ làm giảm nguy cơ tử vong sớm từ 8-11%, tỷ lệ giảm sẽ được cộng dồn cho đến khoảng 10.000 bước/ngày.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy đi bộ nhanh sẽ càng hiệu quả vì tim bơm máu sẽ thúc đẩy lưu lượng máu, giúp các động mạch tự phục hồi chống lại tình trạng viêm gây ra bệnh. “Thông điệp chính ở đây là để bảo vệ sức khỏe, mọi người không chỉ nên đặt mục tiêu lý tưởng là 10.000 bước mỗi ngày mà còn phải đi bộ nhanh hơn”, đồng tác giả nghiên cứu - Tiến sĩ Matthew Ahmadi cho biết.

Bên cạnh những lợi ích sức khỏe trên, đi bộ đã được chứng minh giúp giảm đau đầu gối và khớp ở những người bị viêm khớp; giúp tinh thần minh mẫn, tăng khả năng sáng tạo.

Điều chỉnh mục tiêu phù hợp

Nếu bạn quan tâm đến việc theo dõi bước chân, cách tốt nhất để bắt đầu là tìm một con số phù hợp với bạn và tăng thêm một hoặc hai nghìn bước mỗi ngày. Nếu thấy quá dễ, bạn luôn có thể tăng thêm. Nếu quá khó, bạn có thể giảm xuống cho đến khi thể lực được cải thiện.

Nếu đi bộ 7.000 bước với bạn là điều đơn giản thì mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày không phải là quá khó. Nếu bạn gặp khó khăn để đạt được mốc 5.000 thì có thể cần phải điều chỉnh mục tiêu khi bắt đầu xuống 3.000 bước.

Bạn sẽ không bước vào phòng tập và nhặt tạ nặng nhất có thể tìm thấy. Khi đặt mục tiêu để vận động, cần thiết phải cân nhắc đến khả năng, độ tuổi, kinh nghiệm và loại hoạt động thể chất mà bạn tham gia.

Ngoài ra, người Nhật - dân tộc nổi tiếng với việc đi bộ thường xuyên - có một phương pháp giúp đi bộ không mệt gọi là Namba Aruki mà bạn cũng có thể áp dụng để tăng số bước chân của mình.

Số bước khuyến nghị mỗi ngày theo độ tuổi

Thật khó để đưa ra một con số cụ thể và nhanh chóng chỉ dựa trên độ tuổi. Điều này là do thể lực và mức độ vận động của mỗi người là khác nhau.

Bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ thư giãn và xem cơ thể cảm thấy như thế nào. Mười nghìn bước đã trở thành tiêu chuẩn vì đây là mục tiêu tương đối dễ đạt được với mọi lứa tuổi. Nhưng đừng để con số này làm bạn nản lòng nếu không thể đạt được nó. Hãy đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân và tăng dần theo thời gian.

Nếu bạn lo lắng về sức khỏe của mình, trước khi bắt đầu, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe.

Trẻ em

Trẻ em và thanh thiếu niên có xu hướng năng động và di chuyển nhiều hơn. Một bài báo khoa học năm 2011 chỉ ra rằng những người dưới 18 tuổi có xu hướng đi bộ trung bình từ 10.000 đến 16.000 bước mỗi ngày.

Vì trẻ em ít có khả năng sở hữu thiết bị theo dõi bước chân, nên cách tốt hơn để đánh giá xem con bạn có đủ năng động hay không là đo thời gian trẻ hoạt động mỗi ngày. Theo trang Nuffield Health, trẻ em từ 5 đến 18 tuổi nên thực hiện ít nhất 60 phút aerobic mỗi ngày.

Người lớn

Đối với người lớn, 10.000 bước một ngày là con số thường được quảng cáo. Tuy nhiên công việc, mức độ thể lực và độ tuổi sẽ quyết định điều gì là "bình thường" đối với bạn và điều gì bạn nên hướng tới.

10.000 bước không dành cho tất cả mọi người và không nên được coi là điểm đỗ/trượt mà bạn phải đạt được. Đo lường thời gian bạn dành cho hoạt động thể chất có thể có giá trị ngang với việc đo số bước bạn thực hiện.