Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật: Bí quyết khỏe mạnh cho người bận rộn

Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật - luân phiên giữa đi nhanh và chậm, đang được xem là “bí quyết vàng” trong việc giảm cân và nâng cao sức khỏe.

Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật là gì?

Đây là phương pháp đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training - IWT), trong đó người tập sẽ kết hợp xen kẽ các khoảng thời gian giữa đi nhanh và đi chậm. Cụ thể là đi bộ nhanh trong ba phút (ở khoảng 70% khả năng hiếu khí tối đa*), sau đó là ba phút ở tốc độ thấp hơn (mức 40% khả năng hiếu khí tối đa), lặp lại ít nhất 30 phút, bốn lần một tuần. 

So với các hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao truyền thống, đi bộ ngắt quãng dễ tiếp cận hơn đối với nhiều người, đặc biệt là những người đã lâu không tập thể dục hoặc đang hồi phục sau chấn thương, khiến các hoạt động mạnh như chạy bộ trở nên khó khăn - Tiến sĩ Carlin Senter, Trưởng khoa Y học Thể thao Chăm sóc Sức khỏe Ban đầu tại Đại học California, San Francisco, cho hay.

Trên thực tế, đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật không phải là phương pháp mới mà đã được nghiên cứu từ cách đây hơn 20 năm. Giáo sư Hiroshi Nose cùng Phó giáo sư Shizue Masuki của trường Đại học Shinshu đã nghĩ ra phương pháp tập luyện này và chứng minh hiệu quả mà nó mang lại cho sức khỏe con người. Phương pháp này bất ngờ trở nên "viral" trên TikTok Mỹ vào mùa hè vừa qua.

*Khả năng hiếu khí tối đa hay VO2 max là chỉ số đo lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Chỉ số này được tính bằng mililít oxy tiêu thụ trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể trong một phút (ml/kg/phút).

Tại sao IWT tốt hơn đi bộ thông thường?

Shizue Masuki và các đồng nghiệp đã hướng dẫn 246 người trung niên và cao tuổi đi bộ với cường độ cao trong 30 phút mỗi ngày, hơn bốn lần một tuần, trong năm tháng. Không ai hoàn thành chương trình - họ phàn nàn rằng nó quá nhàm chán và khó khăn. Điều này đã truyền cảm hứng cho các nhà nghiên cứu thử nghiệm đi bộ ngắt quãng.

Kết quả thu được rất ấn tượng. Những người tuân theo chương trình đi bộ ngắt quãng trong năm tháng đã có sự gia tăng đáng kể về sức mạnh chân, cơ đùi và thể lực tổng thể, cũng như giảm huyết áp nhiều hơn so với những người chỉ đi bộ với tốc độ vừa phải.

Nghiên cứu bổ sung với hơn 700 người cho thấy đi bộ ngắt quãng cải thiện triệu chứng của các bệnh liên quan đến lối sống và tuổi tác, chẳng hạn như thay đổi chức năng nhận thức, trầm cảm và chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, kỹ thuật này còn giúp tăng mức cholesterol HDL lành mạnh, cải thiện chỉ số triglyceride (chất béo trung tính) và giảm mỡ nội tạng bụng.

Ngoài ra đi bộ kiểu Nhật không cần đến phòng tập hay phải sử dụng các thiết bị chuyên dụng. Nó dễ tập, dễ áp dụng, phù hợp với mọi đối tượng từ già đến trẻ, kể cả những người có vấn đề nhẹ về xương khớp. 

Cách thức thực hiện

Những bước cơ bản trong một buổi tập IWT như sau: