Tập luyện giảm cân sao cho hiệu quả?

Một phụ nữ năng động với làn da khoẻ, bắp tay thon gọn và vòng eo săn chắc luôn là hình mẫu lý tưởng ở bất cứ lứa tuổi nào. Thế nên một trong những lý do khiến nhiều người tìm đến các CLB Thể thao chính là để hỗ trợ cho nhu cầu giảm cân (diet) của mình. Ở CLB Thể thao Renaissance, chúng tôi thường xuyên nhận được câu hỏi: “Trong hai loại bài tập: vận động cần oxy và tăng sức bền, bài tập nào giúp giảm cân tốt hơn?”.

Tất nhiên, câu trả lời đúng là: phối hợp cả 2 loại trên. Nhưng bên cạnh đó, nếu muốn tập giảm cân một cách hiệu quả bạn cần phải tập theo trình tự hợp lý và lưu ý cả những lời khuyên dưới đây nữa nhé!

Vì sao phải tập vận động?

Trước hết, những bài tập cần oxy như đi bộ, chạy bộ, bơi. dù đơn giản nhưng kết hợp thở đều và vận động liên tục trong thời gian dài sẽ giúp bạn tiêu hao lượng mỡ trong cơ thể một cách hiệu quả. Trong 20 phút đầu tập luyện, năng lượng mỡ trong máu sẽ được sử dụng, sau đó lượng mỡ dưới da sẽ được sử dụng. Vì vậy, để tăng mức tiêu hao calories của vận động cần oxy, bạn nên kéo dài thời gian tập và nâng cao dần cường độ. 

Trong khi đó, bài tập tăng sức bền chẳng hạn tập máy, tạ, dây tập thể lực. là những bài tập rèn luyện cơ bằng cách chịu tải trọng lớn hơn so với sinh hoạt hằng ngày, giúp chúng ta tiêu hao lượng đường một cách hiệu quả. Ngoài ra, sự săn chắc lại của cơ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó làm cho cơ thể trở nên thon gọn.

Đốt đường trước, tiêu mỡ sau

Để có hiệu quả giảm cân tốt, bạn nên thực hiện các bài tập tăng sức bền cơ trước, sau đó mới tập vận động cần oxy. 

Vì sao vậy? Năng lượng trong cơ thể chúng ta đến từ hai nguồn là lượng đường và lượng mỡ. Trong quá trình vận động, năng lượng đường sẽ được sử dụng trước, sau đó năng lượng của mỡ mới tiêu hao dần. Chính vì vậy, hãy bắt đầu với bài tập tăng sức bền cơ để đốt lượng đường, khi đã sử dụng đủ lượng đường trong cơ thể rồi thì lượng mỡ sẽ được sử dụng dễ dàng hơn. Trình tự tập luyện đó sẽ giúp bạn nhanh giảm cân hơn. 

Những điểm lưu ý khi tập tăng sức bền

- Cường độ: mục tiêu là 20 lần/1 hiệp
- Thời gian nghỉ: Sau khi kết thúc 1 hiệp, nên bắt đầu hiệp kế tiếp trong vòng 60 giây.
- Một động tác kéo dài từ 5 – 6 giây, thực hiện chậm rãi. 

Vì sao tập chậm rãi là cần thiết? 1. Dễ dàng mang lại tư thế tập đúng. 2. Giữ tình trạng kích thích cơ, vì vậy dễ mang lại hiệu quả hơn.

- Số hiệp tập: mỗi động tác tập từ 2 đến 3 hiệp. 

Tần suất : 2-3 lần / tuần. Những ngày còn lại cần để cơ nghỉ ngơi.

Những điểm lưu ý khi tập vận động cần oxy

Nhìn chung, đối với vận động cần oxy được cho là nếu chúng ta tập liên tục 20 phút trở lên sẽ mang lại hiệu quả. 

Tần suất: mục tiêu 3-5 lần/tuần

Tips:

Chúng ta có thể tìm ra cường độ tập phù hợp theo cách tính như sau:

{(220 – số tuổi) – nhịp tim lúc nghỉ} x 50%~70% + nhịp tim lúc nghỉ = nhịp tim mục tiêu
Ví dụ: với người 30 tuổi, có nhịp tim lúc nghỉ là 70, tính ra nhịp tim phù hợp khi mới tập luyện là: ｛（220－30）－70｝× 50% ＋ 70 = 130

Những bài có thể tập tại nhà

Tập tăng sức bền cơ:

Hiệu quả: củng cố sức mạnh phần thân dưới, săn chắc mông đùi.

Cách tập:

1. Mở rộng hai chân ngang bằng vai, đưa thẳng hai tay về trước.

2. Từ từ hạ mông xuống.

3. Giữ cho đùi song song với sàn nhà trong vòng 3 giây.
4. Chậm rãi quay trở về tư thế ban đầu.

Tips: Lưng phải thẳng, hơi đổ về trước. Đầu gối không vượt quá mũi chân.

Push–up (chống đẩy)

Hiệu quả: Bust up, săn chắc cánh tay

Cách tập:

1. Mở hai cánh tay rộng hơn vai.
2. Khụy gối, giữ thẳng người từ đầu đến gối.

3. Vừa mở rộng cánh tay vừa hạ người xuống.

4. Chậm rãi quay trở về tư thế ban đầu.

Tips: Không được cong lưng.

Trunk curls (gập bụng) 

Hiệu quả: Săn chắc cơ bụng

Cách tập: 

1. Nằm ngửa, đưa gối hướng lên trên.
2. Hai tay đặt sau đầu ôm gáy.